살 찌우는 법 제대로 배우기 – 건강하게 체중 늘리기, 마른체형 개선
“아무리 먹어도 살이 안 쪄요” “말라서 스트레스 받아요”
다이어트 못지않게 체중 증가, 살 찌우기도 많은 사람들이 고민하는 주제입니다. 특히 선천적으로 마른 체형이나 소화력이 약한 분들은 살을 찌우는 것이 다이어트보다 더 어렵게 느껴지기도 하죠.
그러나 무조건 많이 먹기만 해서는 살이 잘 찌지 않습니다. 체질, 식습관, 운동, 수면, 스트레스 등 다양한 요인을 고려해서 전략적으로 접근해야 합니다.
이 글에서는 마른 체형을 위한 건강한 살 찌우는 방법, 식단 구성, 운동법, 체질 개선 팁까지 단계별로 알려드립니다.👇
1. 살 찌우는 핵심은 ‘체중이 아닌 근육량’
살 찌우기를 목표로 할 때 지방만 늘리는 것보다 근육을 키우는 방식으로 체중을 늘리는 것이 훨씬 더 건강하고 보기에도 좋습니다.
마른 체형은 기초대사량이 높고 음식의 흡수율이 낮은 경우가 많기 때문에, 고열량 식단 + 근력운동 + 규칙적인 생활습관을 함께 조합해야 효과적입니다.
2. 하루 목표 칼로리 계산부터 시작하세요
체중을 늘리려면 섭취 칼로리 > 소비 칼로리 상태가 유지되어야 합니다. 우선 자신의 기초대사량(BMR)을 계산한 뒤, 활동량을 반영한 하루 권장 섭취 칼로리를 구합니다.
기초대사량 간단 계산식 (하리스-베네딕트 공식)
- 남성: 66.47 + (13.75 × 체중) + (5 × 키) – (6.76 × 나이)
- 여성: 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) – (4.68 × 나이)
예시: 172cm, 55kg, 30세 남성 기준
기초대사량 ≒ 1,500kcal, 활동 수준에 따라 하루 필요 칼로리는 약 2,000~2,200kcal 이상 → 살을 찌우려면 최소 2,500kcal 이상 섭취해야 체중 증가 가능
3. 살 찌는 데 효과적인 음식과 식단 구성
마른 사람이 식사량을 늘리는 것이 어렵다면, 우선 ‘밀도 높은 음식’을 자주, 조금씩, 반복해서 먹는 전략이 필요합니다.
고열량, 고단백 식품 추천
- 현미밥 대신 흰쌀밥, 고구마 대신 감자
- 닭가슴살보단 소고기, 돼지고기 등 지방이 있는 육류
- 계란, 두유, 고칼로리 요거트, 땅콩버터, 견과류
- 올리브오일, 들기름, 참기름 등 식용유 추가
- 아보카도, 치즈, 마요네즈 등 식단에 추가
1일 5~6회 소량 다식 전략
- 3끼 식사 외에 간식 2~3회 필수
- 간식으로 단백질 셰이크, 바나나+땅콩버터, 치즈 토스트 등 활용
- 수분은 식사 중보다는 식사 후 또는 간식과 함께
4. 운동은 꼭 해야 할까? → ‘YES’, 단 근력 위주로
마른 사람이 운동하면 살이 더 빠진다는 오해가 있지만, **제대로 된 근력 운동**은 체중 증가에 필수입니다.
추천 운동
- 헬스장에서 무게 있는 웨이트 트레이닝 (벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)
- 집에서는 푸쉬업, 런지, 스쿼트, 플랭크 등 체중을 이용한 근력운동
- 유산소 운동은 주 1~2회 이하, 20분 이내만!
5. 수면, 스트레스 관리가 생각보다 중요
- 수면 부족은 식욕 호르몬 ‘렙틴’을 감소시켜 살이 찌기 어려움
- 스트레스가 심하면 위장 기능 저하, 소화불량 유발
- 살 찌우기에는 매일 7시간 이상 수면이 필수
6. 체중 증가 목표 설정과 기록 관리
살을 찌우는 것도 체계적인 플랜이 있어야 성공률이 높아집니다.
실천 방법
- 1~2주 단위로 체중 측정
- 식단 일지 작성 – 아침, 점심, 저녁, 간식 기록
- 운동 루틴과 회복 상황 체크
- 1달에 2kg 이상은 무리! → 천천히 0.5~1kg씩 증가 목표
7. 마른 체형에도 여러 유형이 있다
살이 안 찌는 이유는 단순히 적게 먹어서가 아닐 수 있습니다. 자신의 체질을 이해하고, 맞춤형 전략이 필요합니다.
유형 | 특징 | 살 찌우는 전략 |
---|---|---|
고대사량형 | 기초대사량이 높아 먹는 족족 소비 | 열량 높은 음식 자주 섭취, 운동 병행 |
소화불량형 | 위장이 약해 음식을 잘 못 흡수 | 소화기능 강화, 유산균, 식사 시간 확보 |
스트레스형 | 긴장, 우울로 인해 식욕 저하 | 심리 안정, 취미활동 병행 |
8. 살 찌우는 데 도움 되는 보충제/영양제
식사만으로 부족한 경우, 보충제를 활용하는 것도 좋습니다.
- 게이너 프로틴: 고칼로리 탄단지 포함, 운동 후 섭취
- BCAA, 크레아틴: 근육 회복 및 증가에 도움
- 비타민B군, 유산균: 소화기능, 에너지 대사 향상
- 아연, 마그네슘: 피로 회복 및 수면 개선
9. 살 찌우기 성공 후기 사례
- 20대 여성, 키 160cm/체중 42kg → 48kg 증가: 하루 5끼 식단 + 요가 + 단백질보충제
- 30대 남성, 키 175cm/체중 58kg → 65kg: 헬스 + 게이너 + 수면 패턴 교정
공통점은 꾸준함, 기록, 맞춤형 전략이었습니다.
10. 살 찌우기 할 때 절대 피해야 할 행동
- 튀김, 인스턴트만으로 살 찌우기 시도
- 운동 없이 폭식
- 밤낮 바뀐 생활, 불규칙 수면
- 장기 복용 약물이 있는 경우 체크 없이 진행
살 찌우는 건 단순히 많이 먹는다고 되는 일이 아닙니다. 자신만의 체질을 이해하고, 맞춤형 전략으로 영양, 운동, 생활습관까지 바꾸어야 성공할 수 있습니다. 무작정 따라 하기보다 ‘내 몸에 맞는’ 방식을 찾아보세요.
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